こんにちは。
閲覧いただきありがとうございます。
「美容と健康」が趣味のブログ管理人が、できるだけお金をかけないで済む、美容の小ネタを集めては記事にしています。未来の自分のためにできる、「美容と健康」の話もときどきします。
・寝つきが悪いなと思っている方
・美肌を目指している方
・美容と健康のために、いまできることを探している方
お金をできるだけかけずにすむ「美容のこねた」を、下記の記事にまとめています。私が実際に試してみて、効果のあった美容と健康法です。
深い睡眠が美肌のもと
たくさん眠った日の朝、鏡を見ると肌のハリが良かったり、つやがあったり、ほうれい線が薄くなっていたり、と思ったことはないでしょうか。
私は良くあります。たくさん寝た日は、肌が元気で化粧のりも良く、ツヤツヤしていると思うことが多々あります。
実は調べてみると、「睡眠と美肌」には深い関係があるのです。
一昔前は、10時から2時まではお肌のゴールデンタイムと言われていました。美容ネタに弱い私は、できるだけ10時～2時の間は眠るようにしていましたが、最近では少し違った研究結果があるそうです。
それは、美肌になるには「睡眠後の最初の3時間が大事」ということです。
この3時間の睡眠が「深い睡眠(ノンレム睡眠)」であることが、美肌にとって大事なのです。
そこで、今回の記事では、「睡眠後最初の3時間を深い睡眠」にするためにできる「寝つきをよくする方法と眠りの質を上げる方法」をご紹介したいと思います。
深い睡眠がお肌に良い理由
そもそも、なぜ美肌になるには「睡眠後の最初の3時間に深い睡眠が必要なのか」についてお話したいと思います。
「睡眠後の最初の3時間」には、「成長ホルモン」が活発に分泌されます。3時間以降は、「成長ホルモン」の分泌は落ち着いてきます。
そして、この「成長ホルモン」は、深い睡眠(ノンレム睡眠)の際に、分泌がもっとも盛んになります。
つまり、「睡眠後の最初の3時間」に「深い眠りにつく」ことが、美肌へとつながるのです。
また、この最初の3時間が「浅い眠り」だと、「成長ホルモン」の分泌が少なくなり、肌荒れの原因となっていると言われています。
寝つきが悪かったり、体に負担をかける眠り方をしてしまうと、睡眠が浅くなってしまいます。「成長ホルモン」を分泌してくれる大事な3時間は、眠りが深くなるように、寝つきをよくし、寝心地も良くする必要があるのです。
寝つきをよくするための方法
私は年齢を重ねるにつれて、眠っても疲れが取れないと感じることが多くなりました。しかし、次のことをしなくなったら、だんだんと寝つきが良くなりました。
午後2時以降にカフェインをとらない
コーヒーやお茶に入っている「カフェイン」は、脳を刺激して睡眠を遅らせる作用があります。その効果は、8時間続くと言われています。就寝時間を考えて、眠る8時間前からは「カフェイン」を取らないようにしましょう。
だいたい10時くらいには、体が眠る準備に入れるように、「午後2時」からは「カフェイン」はとらない、と覚えておきましょう。
ブルーライトをできるだけ浴びない
パソコンやスマホの画面からは、「ブルーライト」と呼ばれる青色光が入っています。「ブルーライト」は、目に見える光の中で最も波長が短くエネルギーが強いため、拡散して目が疲れやすくなります。
また、「ブルーライト」は睡眠を誘発する「メラトニン」の分泌を抑えて、活動を高めるという効果があります。この効果により、夜にスマートフォンを利用すると「ブルーライト」を浴び、寝つきが悪くなってしまうのです。
そうはいっても、寝る前にスマホは見たいですよね。私も分かってはいても、寝る前についついスマホを見てしまいます。そんな方は、スマートフォンで、ブルーライトをカットできる設定を試してみてください。
アンドロイドの場合
アンドロイドの場合は、専用の「ブルーライト」をカットしてくれるアプリがあります。評価が高いアプリは、「Twilight」です。
iPhoneの場合
iPhoneは、アンドロイドのような専用のアプリがありませんが、iPhone自体の設定でブルーライトを抑えることが出来ます。
「設定」➡「画面表示と明るさ」➡「Night Shit」➡「時間指定」
「時間指定」や「日の入りから日の出まで」など設定が選べます。この設定をすると指定した時間から、画面から発せられるブルーライトが、かなり抑えられます。
入浴は就寝の90分前に
眠りにつきやすくなるためには、「皮膚の温度」と「体の中心部の温度」の差を縮めることが重要と言われています。「体の中心部の温度」を下がることが入眠へのスイッチになるのです。「入浴」をきっかけに「体の中心部の温度」が下がるのが、およそ90分後のため、眠る90分前の「入浴」が良いとされる理由です。
質の良い睡眠をとるためにできること
寝つきをよくする以外にも、そもそもの「睡眠の質」をよくするためにできることがあります。
枕の高さを自分に合わせる
「枕」は、高すぎたり、低すぎたりすると体に無理を強いることとなり、睡眠の質を下げてしまう原因となります。枕は自分に合わせた高さにすることが大切です。
枕のベストな高さは個人によって違いますが、適切なのかを「目線」でチェックすることができます。
枕の高さが適切で、正しく枕を使っている状態で上を向くと、目線が「真上よりやや下」に向かうのです。一度ご自身の枕で試してみてください。
また首のカーブを支えてくれるように、首に枕があたる状態にするのも大事です。
パジャマで寝る
「パジャマ」は、睡眠時の汗を吸収するように開発されていたり、肌触りの良い綿などが使用されています。汗を吸収しない素材や、寝返りをしにくし素材を使用しているものを着て眠ることによって、睡眠の質を下げてしまうのです。
まとめ
睡眠を大事にするだけで、美肌になれるなんて、お金もかからないし、思ったより手間もかからないので、とても取り入れやすい美容法です。
私は、とても寝つきが悪い方だったのですが、スマートフォンのブルーライトカットと、枕を変えてみたことで、寝つきがかなり良くなったと思います。スマートフォンの設定などは、すぐできることなので、設定をされていない方はすぐに設定を変更してみてください。
仕事や家事が忙しかったりすると、お風呂は寝る直前に入ることになったりしまいがちです。ですが、毎日とはいかずとも、「1週間のうちに3日くらいは気をつけてみる」など、軽めのルールを決めて試してみてはいかがでしょうか。
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参考：
MONEY TIME 【40代】眠りの質を上げる7つの睡眠改善法
OMRON 体内時計に影響する「ブルーライト」
ASHADA 『寝ると肌が綺麗になる』は間違い？本当に大事なのは『深い睡眠』だった
