こんにちは。
閲覧いただきありがとうございます。
私は食品添加物を摂取しないことにより、全身に広がるじんましんを克服して以来、美容と健康のためにも「無添加」生活を送っています。
「無添加」の食品を見つけるのは意外に難しいので、「無添加食品」を日々探し求め、見つけては記事にしています。
この記事はこんな方向け
- 塩分も添加物も気になる方
- 塩分摂取量を減らしたい方
- 食の安全を大切にしている方
様々な「無添加食品や商品」をまとめた記事です。添加物や化学合成物質が気になる方は、是非ご覧ください↓
YouTubeの視聴者さんからのリクエストで、
「無添加で、しかも減塩な食品を紹介してほしい」
というお声をいただいたので動画と記事にまとめました。
この記事の構成としては、
- 塩分のとりすぎによる体への影響
- そもそも塩分とは？
- 無添加で減塩な食品14品のご紹介
- 紹介した食品を使ったら1日の塩分がどのくらいになるか？
- まとめ
の5構成になっています。ぜひ最後までお読みください。
＊この記事の内容をYouTubeにまとめています。食品の中身は動画でチェックです♪
塩分のりすぎによる体への影響
「塩分はあまり気にしていないよー」
という方もいるかもしれませんが、私もわりとそのうちの一人でした。
ですが改めて調べてみると、健康のためにはやはり「塩分は控えた方がよいかも…」と思ったので、まずは塩分とりすぎによるリスクについてお話ししたいと思います。
実はそのリスクについて、世界保健機関であるWHOがしっかりと明言しています。
WHOでは、
ということを減塩のファクトシートに記述しています。
つまり塩分を摂りすぎると高血圧をまねき、高血圧によって血管の動脈硬化が起こり、その結果として心臓や脳に関わる病気になるリスクをあげてしまうのです。
令和元年の調査によると日本人の1日の塩分摂取量は、
です。
WHOが明言する心疾患と脳卒中のリスクを上げてしまうとする「5g」のほぼ倍の数字になっています。
しかも日本の厚生労働省が推奨している1日の食塩相当量の目標値は、
となっていて、この推奨値は諸外国に比べて高めとなっています。実は日本の減塩対策は諸外国に比べて遅れていると言われているんですね。
健康寿命を伸ばすためにも、できれば1日に摂取する食塩の量は5g以内に抑えていきたいと思いますよね。
塩分とは
ここで「塩分」について簡単に説明すると、
塩分とは「塩」に含まれれる「塩化ナトリウム」の量のことです。
「塩（食塩）」の主成分は「塩化ナトリウム」で、その他に「カリウム」や「マグネシウム」「カルシウム」などのミネラルが含まれています。
現時点での日本では、加工食品の食品パッケージには「食塩相当量」を表示する義務があり必ず表記されていますが、これは食品中に含まれるナトリウムから計算したものです。
食品パッケージの栄養成分表示欄には食塩相当量の他に、「ナトリウム」が表記されていることもありますが、これは塩化ナトリウムとは別の物質で、
塩を使用していなくても食品中にはナトリウムが含まれている場合があります。
塩化ナトリウムと食品中に含まれるナトリウムを総合して「食塩相当量」と表記しているので、「食塩相当量」と「塩分」は若干意味が違うのですね。
豆知識ですが、ナトリウムの量から食塩相当量を下記の公式で計算することができます。
「塩分」とひとことで言っても実は奥が深いのですが、いろいろお伝えしたものの、
塩分摂取量の目安としては、「塩分」の意味としては若干違いますが「食塩相当量」をチェックすればよさそうかなぁと思います。
無添加で減塩な食品14選
私は「無添加」は意識しているものの、「塩分」はあまり気にしていませんでした。
むしろ、できれば「塩分カット」や「塩分控えめ」な商品はあえて選ばないようにしていました。
その理由は、「減塩食品」にはほとんどと言っていいほど「添加物」が使用されているからです。
こういった添加物は本来の味覚を失ってしまったり、クセになる味で依存性もあるのでできれば避けたいです。
しかも塩分は保存性を上げる役割もあるので、塩分の低い食品は保存性が低くなるので、保存料などの添加物が使用されることも多いです。
結果、減塩食品は添加物だらけ…なんてことになってしまいがちなのです。
ですが無添加で塩分控えめな食品があったらうれしいですよね。
そこでここからは、私が見つけた「無添加で減塩な食品を14品」ご紹介します。
和食は味噌やしょう油など塩分の多い調味料を使用することが多いので、日本人は塩分摂取量が多くなりやすいそうです。
減塩するためには、まず使用頻度の高い基本の調味料を減塩することが1番効果的なので、
そもそもの「塩」、あとは「醤油」「味噌」「だし系」などの調味料から、
洋風の調味料「マヨネーズ」「ケチャップ」、
そして麺類やお菓子をピックアップしました。
無添加で減塩なおすすめ食品①食塩
塩はおもに「精製塩」と「自然塩」の2種類に分かれますが、
「精製」とは純度をあげることなので、精製塩は塩化ナトリウムの純度が高く、塩化ナトリウムの含有量が自然塩と比べて多くなりがちです。
このことから、減塩のために選ぶなら「自然塩」がおすすめです。
自然塩もいろいろありますが、こちらもおもに「海塩」と「岩塩」にわかれます。
ただ、岩塩は鉄分系のミネラルが豊富なものの、塩化ナトリウムの量が多いため、海塩を選んだ方が無難です。
海塩の中でおすすめなのが、
「雪塩」と「ぬちまーす」と「海の精」の3つです。
雪塩とぬちまーすは沖縄のお塩です。
この2つの塩は、製造方法やミネラルの含有量などの特徴がよく似ていて、どっちもどっちかな？という感じですが、
100gあたりに含まれる塩化ナトリウムの量は雪塩の方が少ないです。
雪塩とぬちまーす、精製塩と海の精の成分表示は次のとおりです。
雪塩やぬちまーすは100gあたりの食塩相当量が70g代と圧倒的に少ないです。
ただこの2つの塩は食塩相当量は少ないですし、甘味も感じられておいしいのですが、お料理に使うと、
「このくらいでいいかな？」という感覚でふって味見すると「物足りないなー」と思うことが多いです。
なので私は茹で卵とか、サラダとか、天ぷらとか、直接お塩をかけて使うときに使用して、料理に使うお塩には「海の精」を使うことが多いです。
海の精は伊豆大島の海水を使用してつくられた自然塩で、
食塩相当量としては雪塩などと比べると多いですが、精製塩と比べると低くて、しかもミネラルもちゃんと含まれいてます。
減塩塩というと、味の素が販売している「やさしお」がありますが、これは100gあたりの食塩相当量が「46.0g」とかなり低いですが、
個人的には添加物が使用されているので、避けたいかなーと思っています。
【味など】
雪塩は少し甘みがあります。ぬちまーすは苦汁のにがみが強いです。
海の精はぎゅっとした塩っぱさがあり、しっかりお塩です。
【価格】
・雪塩：税込378円（60g）
・ぬちまーす：税込540円（110g）
・海の精：税込648円（240g）
それぞれ取り扱っているスーパーとそうでないスーパーがありますが、オンラインならAmazonや楽天市場、Yahooショッピングで購入可能です。
無添加で減塩なおすすめ食品②しょう油
「おすすめの無添加しょう油8選」という記事でもご紹介していますが、
無添加で減塩のしょう油は本当に少なくて、「フンドーキン醤油」の「無添加丸大豆生しょうゆ塩分控えめタイプ」しかないんじゃないかなーと思っています。
●商品名：無添加丸大豆生しょうゆ塩分控えめ
●製造者：フンドーキン醤油㈱
●原材料：大豆、小麦、食塩
●エネルギー：大さじ1杯あたり12kcal
●食塩相当量：大さじ1杯あたり1.8g
●賞味期限：購入時点から1年半くらい先
一般的なこいくち醤油は、大さじ1杯あたりの食塩相当量が2.5g〜2.6gのものが多いので、25％ほど塩分がカットされています。
【お味】
火入をしていないしょう油なので”もろみ”の味が特徴的です。塩分控えめな感じはしなくて、ちゃんと塩っぱさを感じられます。
【価格】
720ml入りで税込450円です。
フンドーキンは九州の大分県の会社ですが、愛知のスーパーでもちらほら見かけるので、わりとどこのエリアでも売っているのではないかな？と思っています。
最近（2023年8月現在）は在庫切れで公式サイトでも販売していませんが、再販売を期待したいです！
無添加で減塩なおすすめ食品③味噌
お味噌は「ひかり味噌」さんの「無添加円熟こうじみそ 減塩」をピックアップしました。
●商品名：無添加円熟 減塩
●製造者：ひかり味噌㈱
●原材料：米、有機大豆、食塩
●エネルギー：100gあたり213kcal
●食塩相当量：100gあたり8.1g
●賞味期限：購入時点から1年ほど
普通のみそは100gあたり11~12gの食塩相当量なので、普通のお味噌より25％ほどカットされています。
無添加の減塩味噌はタニタ食堂の減塩味噌やイオンのオーガニック味噌がありますが、100gあたりの食塩含有量は円熟こうじ味噌よりも多かったです。
あと先ほど紹介したしょう油のメーカーのフンドーキンさんも減塩の無添加味噌を販売していて、100gあたりの食塩相当量は8.1gで円熟減塩タイプと一緒でした。
ちなみにお味噌は赤味噌は白味噌よりも食塩相当量が多くなりがちです。
【お味】
たしかに塩っぱさは控えめですが、だからと言って特に気になるほどではありませんでした。
甘みがしっかり感じられるお味噌です。
【価格】
税込300円です。
普通のスーパーやイオンでもたまに見かけます。オンラインならAmazonや楽天市場、Yahooショッピングで購入可能です。
無添加で減塩なおすすめ食品④だし系
だしには「和風だし」「洋風だし」「中華だし」がありますが、それぞれのおすすめが、
- 和風だし⇨イブシギンのしぜんだし
- 洋風だし⇨前田屋 チキンコンソメ粉末
- 中華だし⇨前田屋 中華だし
です。
＜和風だし＞
●商品名：イブシギンのしぜんだし
●製造者： 株式会社オリッジ
●原材料：鰹荒節(鹿児島県指宿産)、昆布(北海道道南産)
●内容量：100g
●エネルギー：10gあたり35kcal
●食塩相当量：100gあたり1.36g
●賞味期限：購入日から1年後くらい
＜洋風だし＞
●商品名：無添加チキンコンソメ粉末
●輸入者：株式会社前田屋
●原材料：鶏肉（山口県産）、玉ねぎ（国産）、キャベツ（国産）、人参（国産）、セロリ（国産）、おから（国産）
●内容量：100g
●エネルギー：6gあたり 21kcal
●食塩相当量：100gあたり0.33g
●賞味期限：購入時点から10ヶ月後くらい
＜中華だし＞
●商品名：中華だし粉末
●販売者：株式会社前田屋
●原材料：鶏肉（山口県産）、キャベツ（国産）、長ねぎ(国産)、生姜（国産）、ホタテエキス（国産ホタテ使用・国内製造）、にんにく（国産）、おから（国産）
●内容量：100g
●エネルギー：6gあたり 21kcal
●食塩相当量：100gあたり0.33g
和風だしの原料は魚や昆布など海のものなので原料自体に塩分を含んでいて、食塩を使用していなくても和風だしには塩分が含まれています。
そこで塩分の低い和風だしを探したところ「オリッジ」の「イブシギンのしぜんだし」が塩分が圧倒的に低かったです。
「離乳食にも使用できる」と謳って販売しているだけあって、塩分がかなり抑えられています。
いくつかの商品の100gあたりの食塩相当量を調べてみたのが下の表です。
そもそも食塩を使用していますが、ほんだしの食塩相当量の多さにはちょっとびっくりしてしまいますね。
洋風だしや中華だしの市販商品には食塩が使用されているものばかりなので、そもそも食塩を使用していない前田屋さんのおだしがおすすめです。
食塩不使用なので味は物足りないですが、ちゃんと”おだし”の味は感じることができます。
ここでご紹介しているそれぞれのだしを、和風だし、洋風だし、中華だしの記事で詳細にご紹介しています。
【価格】
イブシギンのしぜんだし：税込702円（100g）
前田屋 チキンコンソメ粉末：税込1,780円（100g）
前田屋 中華だし：税込1,780円（100g）
イブシギンのしぜんだしはスーパーでたまに見かけますが、前田屋のだしは見かけないです。
オンラインならAmazonや楽天市場、Yahooショッピングで購入可能です。
無添加で減塩なおすすめ食品⑤マヨネーズ
続いては和食系の調味料ではありませんが、食卓に登場しやすい調味料「マヨネーズ」です。
マヨネーズからは「松田のマヨネーズ 辛口」をピックアップしました。
●商品名：松田のマヨネーズ
●製造者：株式会社ななくさの郷
●原材料：食用なたね油、卵、リンゴ酢、食塩、はちみつ、マスタード、ニンニク、コショウ、ショウガ
●内容量：300ｇ
●エネルギー：100gあたり711kcal
●食塩相当量：100gあたり1.33g
●賞味期限：購入時点から半年くらい
松田のマヨネーズは無添加主義なら一度は手に取ったことがあるマヨネーズだと思いますが、このマヨネーズ無添加なだけでなく、実は塩分も控えめなのです。
他のマヨネーズ商品と比較してみたのが下記の表です。
キューピーに減塩マヨネーズがあるのかなと思っていましたが現在は販売しおらず、「アマニ油マヨネーズ」として、血圧が高めの方向けの機能性表示食品のマヨネーズを販売していました。
松田のマヨネーズはキューピーのアマニ油マヨネーズと同じ塩分量でしたが、キュピーのアマニ油マヨネーズは無添加ではないです。
ちなみに松田のマヨネーズの塩は先ほどご紹介した「海の精」を使用しています。
松田のマヨネーズには「甘口」もありますが、そちらは食塩相当量が1.35gで辛口より若干多めなので買うときは要注意です。
マヨネーズの無塩商品がないかなーと思って調べてみたのですが、MMマヨネーズという商品が以前は販売されていましたが、今は販売停止されているみたいでした。
【価格】
税込518円です。
松田のマヨネーズはカルディや成城石井などでも販売していますし、最近では取り扱っているスーパーも増えてきました。
オンラインならAmazonや楽天市場、Yahooショッピングで購入可能です。
無添加で減塩なおすすめ食品⑥ケチャップ
ケチャップは無塩タイプを見つけることができたのでご紹介します。
「ハグルマ」の「食塩不使用ケチャップ」です。
●商品名：食塩不使用ケチャップ
●製造者：ハグルマ株式会社
●原材料：有機トマト、砂糖、醸造酢、玉ねぎ、香辛料
●内容量：290ｇ
●エネルギー：100gあたり98kcal
●食塩相当量：100gあたり0.04g
●賞味期限：購入時点から1年半ほど
有機栽培のトマトを使用して食塩不使用、そして無添加という、驚きのケチャップです。
その他のケチャップと塩分を比較してみると、
と、圧倒的に塩分が少ないことがわかります。
【価格】
税込308円です。スーパーではあまり見かけないですが、自然食品店などでたまに見かけます。
オンラインならAmazonや楽天市場、Yahooショッピングで購入可能です。
減塩食品のオンライン通販サイト「無塩ドットコム」でも販売しています。
医師も推奨ショップ！減塩なら減塩専門店「無塩ドットコム」の初回限定・8種調味料セット！ 
無添加で減塩なおすすめ食品⑦そば（乾麺）
ここからはさっと作れるお手軽料理に必須の麺類。そのため食卓への登場機会の多い、そばとうどんの無塩食品をご紹介します。
まずはおそばから、「イチカラ畑の十割そば」です。
●商品名：十割蕎麦
●製造者：山本食品株式会社
●原材料：そば粉
●内容量：180ｇ
●エネルギー：100gあたり360kcal
●食塩相当量：100gあたり0.01g
●賞味期限：購入時点から1年半ほど
新潟県魚沼市産の有機全粒そば粉100%使用した10割そばで小麦粉・食塩も不使用です。
これは自然食品店で見つけた原材料に相当こだわったオーガニックおそばですが、基本的に十割そばは無塩なことが多いので、十割そばを選択すると減塩につながると思います。
【価格】
税込592円です。
この商品はオンラインでは販売していませんが、オンラインで買える無添加で食塩不使用の乾麺のおそばはこちらです。
無添加で減塩なおすすめ食品⑧うどん（乾麺）
続いて、うどん。うどんの乾麺にも無塩タイプを見つけました。
「はたけなか製麺の無塩熟成うどん」です。
●商品名：無塩熟成うどん
●製造者：はたけなか製麺株式会社
●原材料：小麦粉
●内容量：270ｇ
●エネルギー：100gあたり354kcal
●食塩相当量：100gあたり0.0g
●賞味期限：購入時点から1年半ほど
北海道産の小麦を100％使用したうどんの乾麺です。
生麺タイプのうどんには無塩商品は少ないですが、乾麺なら探せば見つかりました。
これは楽天市場で購入しています。つるつるとコシがあっておいしいうどんです。
【価格】
税込1,080円です。この商品は楽天市場で購入しました。
無添加で減塩なおすすめ食品⑨ポテトチップス
ここからは無添加で減塩なお菓子をご紹介します。
食塩を使用していないお菓子はたくさんありますが、ここでご紹介するのは、塩味が主役なお菓子だけど、塩分が気になって食べれない…と悲しい気持ちにらないように、
「ポテトチップス」と「おせんべい」をピックアップしました。
無添加、食塩不使用、しかも油は酸化に強い米油を使用という、3拍子そろったすごいポテトチップスを見つけたのでご紹介します。
「創建社」の「ノンソルトポテトチップス」です。
●商品名：ノンソルトポテトチップス
●販売者：株式会社創建社
●原材料：馬鈴薯、米油
●内容量：60ｇ
●エネルギー：60gあたり311kcal
●食塩相当量：100gあたり0.01g
●賞味期限：購入時点から3ヶ月ほど
北海道産の馬鈴薯100％使用しています。
カルビーのうすしお味のポテトチップスで1袋60gあたりで0.5gの食塩相当量なので、比較すると違いが歴然です。
塩味がないと物足りないかな？と思いきや、普通においしく食べられました。
【価格】
税込200円です。自然食品などで販売しています。
オンラインならAmazonや楽天市場、Yahooショッピングで購入可能です。
無添加で減塩なおすすめ食品⑩おせんべい
最後は塩味が定番のおせんべい。
「成城石井」の特選銘菓「厚焼き藻塩せんべい 塩分30％カットタイプ」です。
●商品名：厚焼き藻塩せんべい（塩分30％カット）
●製造所：株式会社米菓工房和
●原材料：うるち米、植物油脂、でん粉、食塩
●内容量：130g
●エネルギー：100gあたり537kcal
●食塩相当量：100gあたり0.4g
●賞味期限：購入日から3ヶ月ほど
国産のコシヒカリ米と淡路島の藻塩を使用したおせんべいです。
よくあるサラダおせんべいは食塩相当量が100gあたり1.65gなので、比べるとこちらもかなり減塩されていますね。
【価格】
税込389円です。成城石井で購入することができます。
楽天市場とYahooショッピングでも購入可能です。
紹介した食品を使用した1日の食事の塩分量を考える
ご紹介した食品を使って1日の食事を再現して、5g以内にすることができるのか考えてみました。
私は16時間断食をしているので、お昼ごはんと夜ごはんしか食べないのですが、
まずはお昼ごはんとして、おそばを食べます。そうすると塩分摂取量はこんな感じです。
そしておやつにおせんべいを5枚ほど食べたとすると、
夜ごはんの塩分量を計算すると、
そして1日に摂取した塩分量を計算すると…
となります。
減塩調味料を使用して、2食で5gいかないくらいなので、3食食べたり、減塩食品を選んでいなかったらすぐに5gなんて超えてしまうのだなーと実感しました。
ただお蕎麦の麺つゆはぜんぶ飲んだわけではないので、実際はもっと摂取塩分量は少ないと思います。
麺類のおつゆは飲んだら塩分がすごいことになってしまいそうですね。
あとお米は塩分が含まれていませんが、パンは食パン1枚あたりに1.2g含まれているそうなので、塩分控えめにするならパンも控えめにした方が良いのだと思います。
減塩へのハードルは結構高いですね。普段から減塩の調味料を選んでおくのもよいかなと思いました。
減塩食品を取りそろえている通販もあるのでぜひご活用ください。
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まとめ
「塩」の話と「無添加で減塩な食品」を14品ご紹介しました。
「食塩」は、日本では添加物には該当しませんが、アメリカなど外国では添加物扱いになっている国もあります。
さっとひと振りするだけで、食べ物を一瞬でおいしくすることができる魔法の調味料ですが、摂取量を減らせるようにまずは、意識することから始めたいなと思いました。
無添加で減塩な食品は、探せばまだまだある気がするので、見つけたらまたご紹介します！
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一つのスーパーで無添加食品を買い揃えるのは難しく、手間もかかるので、無添加の食品を購入できるおすすめの通販サイトを下記の記事にまとめています。
